🌙 更年期と睡眠の関係

眠れない自分を、どうか責めないでほしい理由

眠れない夜が続くと、

体の不調だけでなく、気持ちまで沈んでしまいますよね。

「また眠れなかった…」

そんな朝を迎えるたびに、

自分を責めてしまう方も多いのではないでしょうか。

でも、更年期の眠りの変化には、

きちんと理由があります。

今日はその理由をお話ししながら、

少しでも安心につながるヒントをお届けします。

50代に入ると、

眠りが浅くなったり、

夜中に何度も目が覚めたり、

朝早くに起きてしまったり…。

更年期は、

体の内側で大きな変化が起きている時期です。

その変化が、眠りにも影響しているのです。

🌿 なぜ更年期は眠りが乱れやすいの？

① 女性ホルモンの変化が睡眠リズムに影響する

更年期になると、

女性ホルモン（エストロゲン）が

ゆっくりと減っていきます。

このホルモンは、

実は 自律神経 と深く関わっています。

自律神経が揺らぐことで、

・寝つきが悪くなる

・夜中に目が覚めやすくなる

・朝早く目が覚めてしまう

といった睡眠の乱れが起こりやすくなります。

「眠れない」のは、

体が変化している証。

決してあなたの努力不足ではありません。

② ホットフラッシュや動悸が眠りを妨げる

夜、急に暑くなって汗が出たり、

心臓がドキドキしたり…。

こうした更年期特有の症状が、

眠りを浅くしてしまうこともあります。

「また起きちゃった…」

そんな夜が続くと、

気持ちまで疲れてしまいますよね。

③ 心の揺らぎも眠りに影響する

更年期は、

体だけでなく、心にも変化が起きやすい時期です。

・子どもの独立

・親の介護

・夫婦関係の変化

・仕事の節目

人生の大きな出来事が重なり、

知らず知らずのうちに

心が疲れてしまうこともあります。

心が疲れていると、

眠りも浅くなりやすいのです。

🌙 眠れない夜に「自分を責めない」ことが大切

更年期の睡眠トラブルは、

体の変化と心の変化が重なることで起きる、

とても自然な現象です。

「ちゃんと眠れない自分はダメ」

そう思わなくて大丈夫。

今は、自分をいたわる時期なのだと思います。

🌼 今日からできる、やさしいセルフケア

寝る前に深呼吸を3回

更年期は、知らず知らずのうちに

体が「頑張るモード（交感神経が優位）」になりやすい時期です。

寝る前に、

鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐く呼吸を３回。

「吐く」ことを意識すると、

体は自然と「休むモード（副交感神経が優位）」に切り替わり、

心拍や緊張がやわらいでいきます。

布団に入ってからでも大丈夫。

それだけで、体と心に「もう休んでいいよ」という合図になります。

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温かい飲み物で体をゆるめる

体が冷えていると、

眠りはどうしても浅くなりがちです。

白湯やハーブティーなど、

刺激の少ない暖かい飲み物を少し飲むことで、

内側から体がゆるみ、

自然とリラックスしやすくなります。

カフェインを含まないものを選ぶのがポイント。

「飲むこと」そのものが、

自分をいたわる小さな習慣になります。

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「眠れなくてもいい」と思ってみる

「早く寝なきゃ」

「また眠れなかったらどうしよう」

そんな思いが強くなるほど、

脳は目覚めてしまい、

かえって眠れなくなることがあります。

「今日は横になって休めれば十分」

そう思ってみるだけで、

心と体の力がふっと抜けることがあります。

眠りは、頑張って手に入れるものではなく、

力を抜いたときに訪れるもの。

それを思い出すだけでも、

夜が少しやさしくなります。

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寝室の環境を整える

眠りの質は、

寝室の環境に大きく左右されます。

・照明は明るすぎないか

・エアコンで冷えすぎていないか

・寝具が今の体に合っているか

完璧を目指す必要はありません。

「少し暗くする」

「一枚羽織るものを用意する」

そんな小さな調整だけでも、

体は安心して眠りに入りやすくなります。

すべてを一度にやろうとしなくて大丈夫です。

できそうなことを、

ひとつだけ選んでみてくださいね。

🌙 おわりに

更年期は、

体も心も大きく揺れる時期。

眠れない夜があっても、

それはあなたのせいではありません。

むしろ、

変化の中で、よく頑張っている証なのだと思います。

どうか、眠れない夜も

自分を責めずに。

小さな工夫を積み重ねながら、

ゆっくりと整えていきましょう。

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次回は、

**「心の疲れと睡眠」**について、

さらに深くお話ししていきますね。