🌙 睡眠を整えるための生活習慣

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― 体と心のリズムを、やさしく取り戻す ―

「夜、眠れない」

そう感じると、つい

夜の過ごし方だけを気にしてしまいがちです。

でも、睡眠は

一日をどう過ごしたかの“結果”。

無理に眠ろうとせず、

体と心のリズムを整えることが、いちばんの近道です。

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🌞 朝｜眠りの土台をつくる時間

● 朝の光は、眠りのスイッチを入れる合図

🌞 朝の光が、眠りのリズムを整える理由

朝起きて光を浴びると、

脳の中で

「今日はここから一日が始まる」

という合図が送られます。

すると体内時計がリセットされ、

脳は「約14〜16時間後に眠る準備をしよう」

と動き始めます。

このタイミングに合わせて、

夜になると眠りを促すホルモン

メラトニン が分泌されやすくなります。

つまり、朝の光は、夜の眠りを予約するスイッチ のようなもの。

朝の光をしっかり浴びるほど、

夜になると自然な眠気が訪れやすくなるのです。

特別なことをしなくても、

カーテンを開けて外の明るさを感じるだけで、

体はきちんと反応してくれます。

● 起きる時間を整えると、眠くなる時間も整う

毎日起きる時間がバラバラだと、

体内時計も乱れやすくなります。

「毎日同じでなくてはいけない」ではなく、

±1時間以内を目安に。

それだけで、

夜の眠気が訪れやすくなります。

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🌿 昼｜疲れすぎないことが、夜の眠りを助ける

● 昼寝は“眠る”より“休む”感覚で

昼寝をするなら、

15〜20分ほど、目を閉じるだけでも十分。

長く眠ると、

夜の眠気を奪ってしまうことがあります。

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● 軽く体を動かすことで、眠りは深くなる

ウォーキングや家事、ストレッチなど、

「少し体を使ったな」と感じる程度でOK。

体を適度に使うことで、

夜に自然な疲れが生まれ、

眠りの質が高まりやすくなります。

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🌙 夜｜眠りに向かう“準備の時間”

● 寝る90分前から、心と体をゆるめる

急に布団に入るより、

少しずつペースを落とす時間をつくることが大切です。

• 照明をやわらかくする
• 考えごとを減らす
• 静かな時間を意識する

それだけでも、体は「そろそろ眠っていいよ」

というモードに入り始めます。

さらに余裕があれば、

• ラベンダーやオレンジなど、やさしい香りのアロマを取り入れる
• 歌詞のない、穏やかな音楽を小さな音で流す

香りや音は、

言葉よりも早く心に届き、

緊張をふっとほどいてくれます。

「特別なこと」をする必要はありません。

心地いいと感じるものを、ひとつ選ぶだけで十分です。

🌿 香りや音を取り入れるときの、やさしいポイント

アロマや音楽は「正解」を探さなくて大丈夫。

いちばん大切なのは、

自分が心地いいと感じることです。

● 香りは「やさしく、自然なもの」を

眠る前におすすめなのは、

気持ちを落ち着かせてくれる香り。

• ラベンダー
• オレンジ・ベルガモットなどの柑橘系
• ヒノキやサンダルウッドなど、森を感じる香り

強い香りが苦手な方は、

アロマオイルを使わなくても、

ハンドクリームや入浴剤の香りだけでも十分です。

「ほんのり香る」くらいが、

眠りにはちょうどいい強さです。

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● 音楽は「言葉のない、穏やかな音」を

眠る前の音は、

脳を刺激しすぎないことが大切。

• ピアノや弦楽器のゆったりした曲
• 自然音（雨音・波の音・森の音など）
• ヒーリングミュージック

歌詞のある曲は、

知らず知らずのうちに脳が働いてしまうことがあります。

音は小さめに、BGM程度で流すのがおすすめです。

● 湯船につかるのは、眠りのスイッチ

体温が一度上がり、

そのあとゆっくり下がることで、

眠気が自然と訪れます。

忙しい日は、

足湯やシャワーだけでもOKです。

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🌼 いちばん大切なこと

生活習慣を整えるうえで、

いちばん大切なのは、

「完璧を目指さないこと」

できない日があっても、

それは失敗ではありません。

眠りは、

自分を大切にした“積み重ね”の中で、

少しずつ整っていくものです。

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🌙 おわりに

眠れない夜は、

体や心からの「少し休ませて」というサイン。

今日できたことを、

ひとつでも大切にしてあげてください。

自分にやさしくいることが、

明日の眠りにつながっていきます。

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