🚶‍♀️ 認知症予防と運動

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1日10分から始める、50代のためのやさしい脳ケア習慣

「運動が大事なのは分かっているけれど、なかなか続かない…」
「激しい運動は苦手で、できれば避けたい」

そんな声を、50代になるとよく聞きます。

でも、認知症予防のために必要なのは
きつい運動や長時間のトレーニングではありません。

最近の研究では、
短時間の軽い運動でも、脳に良い刺激を与える可能性がある
と考えられています。

今日は、50代からでも無理なく取り入れられる
**「脳のためのやさしい運動習慣」**を、分かりやすくご紹介します。

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🧠 なぜ運動が認知症予防に役立つと考えられているのか

体を動かすと、心拍数が少し上がり、
脳への血流が増えます。

この血流の変化が、

• 脳に酸素や栄養を届けやすくする
• 記憶に関わる「海馬」を刺激する
• 神経細胞の働きを保つ手助けになる

といった作用につながると考えられています。

また運動には、

• ストレスを和らげる
• 気分を安定させる
• 睡眠の質を整える

といった効果も期待でき、
こうした積み重ねが結果的に認知症予防につながる可能性がある
と言われています。

つまり、

✔ 体を動かすことは、脳を元気にする”栄養”のようなもの

という位置づけで考えると、無理なく続けやすくなります。

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🚶‍♀️ 1日10分のウォーキングがもたらす変化

運動の中でも、特に取り入れやすいのが ウォーキング です。

50代からは
「たくさん歩く」「速く歩く」よりも、
“気持ちよく体を動かす”ことが大切。

🌿 脳にやさしい歩き方のポイント

• 背筋を軽く伸ばす
• 少しだけ歩幅を広げる
• 呼吸を意識してゆっくり
• 周囲の景色や季節を感じる

このように歩くことで、
体だけでなく脳にも心地よい刺激が伝わりやすくなります。

「今日は10分だけ」
それで十分です。

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🏡 外に出られない日の“家の中運動”

天気が悪い日や、気分が乗らない日は
家の中でできる運動でも問題ありません。

✔ ゆっくりスクワット（5〜10回）

スクワットというと「きつい」「膝に負担がかかりそう」というイメージがありますが、 ゆっくり行うスクワットは、体への負担が少なく、脳への血流を増やす優しい運動です。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 手を前に伸ばすか、腰に添える
3. 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろす 　※膝がつま先より前に出ないように
4. 太ももに軽く力が入るところまで下ろす 　※浅くてOK
5. 息を吸いながら、ゆっくり戻る

ポイント

• 深くしゃがまなくて大丈夫
• 壁や椅子につかまってもOK
• 呼吸を止めない

太ももを使うと、脳への血流がぐっと増えます。

✔ かかと上げ（20回）

ふくらはぎを動かすことで、全身の巡りをサポート。

ふくらはぎは“第二の心臓”と言われるほど、血流に関わる大切な筋肉。 かかと上げは、脳に血液を送りやすくする効果があります。

やり方

1. 壁や椅子につかまって立つ
2. ゆっくりかかとを上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 20回を目安に

ポイント

• 速くやらず、ゆっくり
• ふくらはぎが軽く疲れる程度でOK
• テレビを見ながらでもできる

✔ ラジオ体操

短時間で全身を動かせる、実はとても優秀な運動。

運動が苦手な方は、まずはラジオ体操から始めてみるのも良いと思います。

YouTubeに正しいやり方を教えてくれる動画があるので、 「これならできそう」と思える動きから、ゆっくり一緒にやってみてください。

✔ 片足立ち（左右30秒）

片足立ちは、バランス感覚を鍛えるだけでなく、 脳の前頭葉を刺激する運動として注目されています。

やり方

1. 壁や椅子の近くに立つ
2. 片足を軽く上げる
3. 30秒キープ
4. 反対側も同じように

ポイント

• 無理に足を高く上げなくてOK
• ふらつく日は無理をしない
• 毎日続けると安定してくる

転倒予防にもつながる、50代からの大切な運動です。

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🌸 運動を続けるための“やさしい考え方”

運動が続かない一番の理由は
「ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎてしまうこと。

✔ 完璧を目指さない

できない日があっても問題ありません。
「思い出したらやる」くらいで大丈夫。

✔ 楽しさを優先する

音楽を聴きながら、誰かと話しながらなど、
楽しい形を選びましょう。

✔ 記録に縛られない

歩数や回数を気にしすぎると、負担になります。
「気持ちよかった」で十分です。

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🌿 運動は“心のケア”にもつながる

体を動かすと、

• 気分が少し前向きになる
• 不安や緊張がやわらぐ
• 夜の眠りが整いやすくなる

といった変化を感じる方も多いです。

心が落ち着くことで、
脳への負担も減り、
結果的に脳の健康を支えることにつながっていくと考えられています。

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🌙 まとめ｜運動は、未来の自分へのやさしい習慣

• 運動は脳の血流を促し、認知症予防に効果的
• 1日10分の軽い運動で十分
• 家の中でもできる運動はたくさんある
• 続けるコツは「頑張らないこと」
• 心と体の両方をいたわる習慣になる

「今日は少し体を動かせた」
それだけで、立派な一歩です。

無理なく、やさしく。
運動を“味方”にして、これからの毎日を整えていきましょう🚶‍♀️🌿