50代女性髪のボリュームが気になり始めたら【原因と対策】
「最近、分け目が目立ってきた気がする」
「髪が細くなって、まとめ髪がなんだか寂しい…」
50代になると、ふとした瞬間に髪の変化を感じることがありますよね。
私が自分の髪の変化に初めて気づいたのは、もう10年ほど前のこと。
友人たちと出かけて、みんなで撮った写真を見たときです。 写真に写る自分の分け目が、思っていたよりずっと白く目立っていて・・・正直、ショックでした。
それからは出かける前に玄関の鏡を見るたび、「周りの人にも薄いと思われているのかな…」と暗い気持ちになることも。
薄毛やボリュームの悩みは人に相談しづらく、つい一人で抱え込んでしまいがちですよね。
年齢とともに誰にでも起こることで、決して特別なことではありません。
そして、私たちが今日からできることは、思っている以上にたくさんあるんです！
この記事では、長年髪の悩みに向き合ってきた私自身の経験も交えながら、以下の3つをまとめました。
- どうして50代になるとボリュームが減るの？（原因）
- 私が毎日続けている「髪を育てる習慣（髪育）」
- お出かけ前にサッとできる！今日の見た目を整えるカバー術
「もう年だから……」と諦める前に、ぜひ一緒にできることから始めてみませんか？
50代で髪のボリュームが減る主な理由
女性の薄毛は、男性とは少し仕組みが異なります。
いくつかの要因が重なり合って、髪のボリュームダウンにつながっていきます。
女性ホルモン（エストロゲン）の減少
更年期に入ると、女性ホルモンの分泌がゆるやかに減っていきます。
エストロゲンは髪の成長をサポートする大切なホルモン。
これが減ることで髪の成長サイクル（ヘアサイクル）が短くなり、太くしっかり育つ前に抜けやすくなります。
その結果髪全体が細くなり、ハリやコシが出にくくなってしまうのです。
頭皮の「糖化」と「乾燥」
年齢とともに頭皮のコラーゲンが減少し、地肌が硬くなりやすくなります。
よく「頭皮は畑」と言われますが、土が硬くなると作物が元気に育ちにくいのと同じように頭皮が硬くなると髪も根元から立ち上がりにくくなります。
さらに乾燥が進むと柔軟性が失われ、ふんわり感が出にくくなります。
髪の空洞化（エイジング毛）
年齢を重ねると髪内部のタンパク質バランスが乱れ、密度が低下します。
これにより髪の中がスカスカになりやすく、うねりやパサつきが目立つように。
ツヤが失われ、見た目のボリュームも減って感じられます。
血行の衰え
頭皮まで栄養を届けるのは血液です。
しかし年齢とともに血流が滞りやすくなると、毛根へ十分な栄養が届きにくくなります。
その結果、髪の毛1本1本が十分に育ちきらずに細くなり、「つむじがパカッと割れる」「分け目の地肌が目立つ」といったサインとして表れ始めます。
💡 ちなみに私の場合は「分け目」からでした
私自身、一番最初にボリューム不足を感じたのはこの「分け目」です。
前髪のあたりからつむじに向かって、地肌の白く見える部分が年々少しずつ広がってきているような気がして……。 私と同じように、「まずは分け目から気になり始めた」という同世代の方、きっと多いのではないでしょうか。
今日からできる！５０代からの「髪育」習慣
髪の“材料”を食事から
髪は、高級な美容液だけで育つものではなく、毎日の食事からつくられています。
外からのケアも大切ですが、まずは土台となる「内側の材料」を整えることが基本です。
特に意識して摂りたい4つの栄養素をご紹介します。
タンパク質（髪の基本材料）
髪の約9割はケラチンというタンパク質でできています。
この材料が不足すると、細く弱い髪になりやすくなってしまいます。
50代以降の女性は「体重1kgあたり約1g」のタンパク質が1日の目安。体重50kgの方なら、1日約50gですね。
| 食品例 | タンパク質量 |
|---|---|
| 鮭1切れ | 約20g |
| 鶏むね肉100g（手のひら1枚分） | 約20g |
| 卵1個 | 約6g |
| 納豆1パック | 約8g |
| ギリシャヨーグルト1カップ | 10.0g |
| 豆乳（無調整）コップ1杯（200ml） | 7.0g |
| スライスチーズ1枚 | 3.0g 〜 4.0g |
一度にたくさん食べるよりも、毎食こまめに摂る方が効率よく髪の材料になってくれます！
（※持病でお食事の制限がある方は、かかりつけの医師にご相談くださいね）
亜鉛（タンパク質を髪に変えるサポート役）
亜鉛は、摂ったタンパク質を「髪に変える」働きを助けます。
不足すると、抜け毛や成長の停滞につながることも。いつものお食事に、ナッツ類、ごま、チーズなどを“ちょい足し”するだけでもOKです。
鉄分（頭皮の酸欠を防ぐ）
毛根にとって「酸欠」は一番の敵！鉄分が不足すると、頭皮に十分な酸素が届きにくくなります。
特に女性は不足しがちなので、赤身のお肉、小松菜、あさりなどを意識して取り入れてみてください。
ビタミン類（頭皮環境を整える）
タンパク質や亜鉛が「材料」なら、ビタミンは“環境を整える裏方さん”です。
ビタミンB群（豚肉・レバーなど）
頭皮の皮脂バランスを整え、ベタつきや乾燥を防ぎます。
ビタミンC（ブロッコリー・キウイなど）
髪の土台となるコラーゲンの生成を助け、さらに亜鉛の吸収もアップさせてくれます。
【早見表】髪を育てる栄養素まとめ
特定の成分だけを大量に摂るのではなく、バランスよく組み合わせることが大切です！
| 栄養素 | 役割 | 多く含む食品 | ひとことポイント |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 髪の材料 | 卵・魚・大豆など | 体重1kgあたり約1gが1日の目安 |
| 亜鉛 | 成長をサポート | ナッツ・ごま・チーズ | ビタミンCと一緒に摂ると◎ |
| 鉄分 | 血流サポート | 赤身肉・小松菜・あさり | 女性は特に不足しやすいので注意 |
| ビタミンB群 | 頭皮環境を整える | 豚肉・レバーなど | 皮脂バランスをキープ |
| ビタミンC | コラーゲン生成 | ブロッコリー・キウイ | 亜鉛の吸収率もUP！ |
💡 今日は「卵を1個」足すくらいで大丈夫
食事の改善って、すぐに結果が見えないのでついつい忘れがちになりますよね。（正直に言いますと、私もです！）
でも、私たちの髪は毎日の食事からしか作られません。
最初から毎日完璧を目指す必要はまったくありません。「今日はいつものメニューに卵を1個足してみよう」「おやつをナッツにしてみよう」くらいの気楽さで続けるのが、結局はいちばんの近道だと思います。
毎日のシャンプーを「頭皮ケア」に変える
毎日のシャンプーのしかたひとつで、頭皮の状態は大きく変わります。
髪を洗うのではなく「頭皮を洗う」という意識に変えるだけでも、仕上がりは違ってきます。
- 予洗いを1分間しっかり行う
- 指の腹で、頭皮に円を描くように優しく洗う
- すすぎは「洗う時間の2倍」を意識する
頭皮を“動かす”ように洗うことで血行が促され、毛穴の詰まりも防ぎやすくなります。
また、すすぎ残しは炎症やかゆみの原因にもなるので、丁寧に行いましょう。
💡 私が一番長く続けられているのは、実はこれです！
数年前にシャンプーをスカルプ（頭皮ケア）タイプに変えてから、今日までずっとこの習慣が続いています。やっぱり「特別な手間が増えない対策」って、無理なく続けられるんですよね。
私が今使っているスカルプ系シャンプーは、泡がきめ細かくてもっちり。洗い上がりはさっぱりするのに乾燥せず、乾かした後に根元がふんわり立ち上がる気がしてとても気に入っています。 （※あくまで個人の感想です）
▶1ヵ月使ってみたビフォーアフターの写真も載せています。年齢髪が気になり始めた方は、ぜひ覗いてみてくださいね🌿
▶シャンプー時に気をつけたいポイントは、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶自分に合ったシャンプーの選び方については、よろしければこちらの記事を参考にしてみてください。
頭皮の「こわばり」をほぐす数分の習慣
頭皮と顔の皮膚は一枚でつながっています。
頭皮がカチカチに硬くなると顔を支える力が弱まり、たるみの原因にもなるのです。
耳のまわりを回す
耳の横（側頭部）には太い血管が通っています。
ここを指の腹で押さえ、ゆっくりと円を描くように回してみましょう。
血流が促され、髪に栄養が届きやすい状態に整います。
頭頂部を持ち上げる
お風呂上がり、指の腹で頭皮をつまむようにしてグーッと上に持ち上げます。
指でこするのではなく「地肌そのものを動かす」イメージ。
毎日続けることで、根元から立ち上がる元気な髪が育ちやすくなります。
テレビを見ている間や、お布団に入る前の1分でOKです。その日の「こわばり」はその日のうちにリセットして、柔らかい頭皮をキープしましょう。
…と、ここまで書いておいて正直に白状すると、私はこのマッサージをついサボりがちです😅
やった後は頭がすっきり軽くなって「効きそう!」と感じるのに、続けるのが一番むずかしい。
だからこそ「テレビを見ながら」「お風呂のついでに」など、毎日の決まった行動に“くっつけて”習慣にしてしまうのがおすすめです！
睡眠とストレスを整える
睡眠ー 髪を育てる“時間”をつくる
髪は、起きている時間よりも眠っている間に育つと言われています。
特に深い睡眠中には「成長ホルモン」が分泌され、細胞の修復や再生が進みます。
ところが睡眠不足が続くとこの補修作業が十分に行われません。
頭皮のターンオーバーが乱れ、古い角質が残りやすくなったり、新しく生まれる皮膚が弱くなったりします。
さらに睡眠不足は交感神経を優位にし、血管を収縮させます。
血流が滞ると頭皮へ栄養が届きにくくなり、髪を育てるための土台が弱ってしまいます。
その結果、水分と油分のバランスも崩れやすくなります。
乾燥が進んだり逆に皮脂が過剰に分泌されたりすると、毛穴の詰まりや炎症につながり正常なターンオーバーを妨げてしまうのです。
質の良い眠りのために、まずはこの3つを意識してみませんか？
・寝る1時間前はスマホを控える
強い光は脳を覚醒させてしまいます。少し早めに手放すだけでも、入眠がスムーズになります。
・ぬるめのお風呂で体を温める
熱すぎないお湯にゆっくり浸かると、体の深部体温がゆるやかに下がり、自然と眠気が訪れます。
・就寝時間をできるだけ一定にする
毎日同じくらいの時間に眠ることで体内時計が整い、頭皮の修復リズムも安定しやすくなります。
リラックス時間が、健やかな髪を育てる土台になります。
ストレスは髪の健康に関係ある？
強いストレスが続くと自律神経が乱れ、血管が収縮しやすくなります。
その結果全身の血流が滞りやすくなります。
体にとって髪は生命維持に直結する器官ではないため、血流が不足すると、栄養はまず心臓や脳などの重要な臓器へ優先的に送られます。
頭皮は後回しになりやすいのです。
するとせっかく食事に気をつけていても、髪の毛まで十分な栄養が届きにくくなってしまいます。
ストレスでこわばりがちな体をゆるめ、頭皮にも栄養が届きやすい状態に整えるために。
こんな時間も意識してみませんか。
・深呼吸を3回
ゆっくりと呼吸を整えるだけでも、自律神経が落ち着きやすくなります。
・軽いストレッチ
肩や首まわりをほぐすと、頭皮へつながる血流もスムーズになりやすいと言われています。
・好きな音楽を聴く時間をつくる
「心地よい」と感じる時間をもつことが、体の回復モードを後押ししてくれます。
自分をいたわることが、結果的に髪の健康にもつながっていきます。
今日の見た目は「カバー術」ですぐ整う【写真あり】
毎日のシャンプーや食事などの「髪育」は数ヶ月単位の取り組みですが、今日の髪は今すぐなんとかしたいですよね。
そこで最後に、私が実際にやっている「分け目カバーの工夫」をご紹介します。
まず試してほしい「分け目ずらし・ジグザグ分け」
📸【写真1：普段の分け目】
📸【写真2：ジグザグに分けた後】
私の「普段の分け目」、「分け目をジグザグにずらしたとき」の写真です。
同じ日・同じ場所で撮りましたが、地肌の見え方がまったく違うのがわかると思います。
いつも同じ場所で分けていると、その一本の線に地肌が集中して見えてしまいます。
分け目を少しずらしたり、ジグザグにするだけで、髪が重なり合って白い線が目立たなくなるんです。
今日からでもすぐにできるので、ぜひ試してみてくださいね。
さらにキレイに！私のお助けアイテム使い分け
ジグザグ分けでもカバーしきれない時や、もっとキレイに見せたい時は、以下の2つのアイテムを使い分けています。
いちばん出番が多いのは：ヘアファンデーション
私の場合は「分け目だけ」が気になるので、気になる線にポンポンとのせるだけのヘアファンデが一番自然に隠せます。
ポーチに入るので外出先でも安心です。
しっかりカバーしたい日は：部分ウィッグ
お出かけや人と会う予定がある日は、部分ウィッグの出番。
最近は、パチンと挟むピンではなく「マジックテープで留めるタイプ」が手軽で、出番がかなり増えています。
（※後日、こちらのウィッグの詳しいレビューも公開予定です）
▶ ヘアファンデとウィッグ、「どっちを買えばいいの？」と迷う方へ。私のリアルな使い分け体験談はこちら！
▶ 分け目の薄毛を自然に隠す方法（スタイリングのコツなど）をすべてまとめた記事はこちらです。
必要に応じて、お助けアイテムや専門家に頼るのもひとつ
頭皮用の美容液や育毛剤は、今ある髪を健やかに保つためのサポートアイテムです。
無理に使う必要はありませんが、毎日のケアにプラスアルファの力が欲しい時は、選択肢のひとつとして取り入れてみてもよいかもしれません。
また最近は、女性向けの髪の相談窓口やクリニックも増えています。
薄毛の悩みはなかなか人に言えないものですが、一人で抱え込まず、専門家に話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になることがありますよ。
あなたはどれから始める?タイプ別・最初の一歩
「色々あって、何から始めればいいか迷ってしまう……」という方は、ご自身の今の状態に合わせて、まずは以下のうち1つだけを選んで試してみてくださいね。
✅ 食事が不規則・ダイエット中の方
👉 【タンパク質を毎食1品プラス】
（卵や納豆など、手軽なものでOK！）
✅ 頭皮が硬い・肩こりもある方
👉 【1日1分の頭皮ほぐし】
（テレビを見ながら、お風呂のついででOK！）
✅ 今日のお出かけを今すぐ何とかしたい方
👉 【分け目ずらし ＋ ヘアファンデ】
（すぐ上の写真を参考に試してみてくださいね！）
✅ シャンプー選びに迷っている方
👉 【ボリューム・スカルプタイプに切り替え】
▶ 手軽に買えるおすすめはこちらで紹介しています
✅ 本格的に頭皮環境からケアしたい方
👉 【育毛剤を日々のケアにプラス】
▶ 育毛剤の効果と始めどきはこちらで解説しています
まとめ｜完璧じゃなくてOK！できることから「髪育」を始めよう
今回お伝えしたのは、50代になって髪のボリュームが減ってしまう背景と、その土台を整えるための方法です。
【ボリュームが減る主な原因】
- 女性ホルモンの変化
- 頭皮の乾燥や糖化
- 髪の内部構造の変化
- 血行の衰え
【今日からできる髪育・4つの対策】
- 食事で必要な栄養（タンパク質など）をこまめに摂る
- 毎日のシャンプーを「頭皮ケア」の視点で見直す
- 1日数分、頭皮をほぐして血流を促す
- 睡眠とストレスを整える
私自身、玄関の鏡の前で暗い気持ちになった日から、シャンプーを変え、ドライヤーを変え、隠し方を覚えて
少しずつ「なんとかなる」に変わってきました。
あの頃の自分に声をかけられるなら、こう言いたいです。「解決する方法は、たくさんあるよ」と。
今回ご紹介した方法はどれも特別なことではなく、日々のちょっとした積み重ねです。
すべてを一度に変えようと頑張る必要はありません。
「今日は卵を食べてみよう」
「シャンプーの時に頭皮を長めにすすごう」など、できることからひとつ、無理なく続けていくことが何より大切です。
完璧じゃなくて大丈夫。
ぜひ楽しみながら、ご自身をいたわる「自分と向き合う髪育時間🌿」を始めてみませんか？
▶「髪が育つまでは待てない！今日の見た目をすぐなんとかしたい！」という方へ。私が実際に愛用している部分ウィッグのリアルなレビューも書いていますので、よろしければぜひ参考にしてみてくださいね。
▶髪型やケアと合わせて取り入れられるアイテムは【50代女性の髪悩みに役立つ便利アイテムまとめ】にまとめています。
▶トップのボリューム不足をふんわり見せる具体的な方法は、こちらの記事で詳しくまとめています。
